Йога. Комплекс упражнений

Не секрет, что йога помогает проснуться, потянуть затекшие за ночь мышцы и зарядиться энергий на весь долгий трудовой день. Но самое ценное в йоге, то, что тебе не надо будет затрачивать уйму времени на упражнения, чтобы получить результат. Начни день с йогой, и ты почувствуешь прилив энергии, раскрепощения в теле и побьем твоего настроения. Всего лишь 10 минут упражнений утром, и ты будешь чувствовать себя хорошо весь день.

Самое главное  следите за дыханием! Поначалу сложно контролировать порядок вдохов-выдохов и при этом выполнять упражнения. Но при правильном дыхании уже через месяц вы заметите, что меньше устаете во время занятий, а качество тренировок значительно улучшится. Если во время выполнения того или иного комплекса у вас сильно краснеет лицо — значит, вы задерживаете дыхание. Число повторов каждого элемента данного комплекса можно сократить до пяти раз, учитывая вечную нехватку времени по утрам.


  Чтобы быстро обрести хорошее самочувствие нужно работать в пяти  направлениях:

 1. Восстановление полноценного дыхания.
 2. Увеличение подвижности позвоночника и суставов.
 3. Развитие мышечного аппарата.
 4. Увеличение эластичности мышц и связок.
 5. Исправление осанки.
     
Уделяя внимания всем этим пунктам, вы быстро добьетесь успеха.

Занимаясь йогой необходимо учесть несколько правил. В помещении должно быть прохладно. Одежда должна быть легкая и свободна, лучше белого цвета и сделанная из естественных материалов. Белый цвет, по мнению йогов, дает наилучший эмоциональный настрой, в отличие от темных тонов, которые не позволяют нужным образом сконцентрироваться. Синтетика не подходит, так как она электризуется и нарушает работу клеток кожи.

И последнее: никогда не пытайтесь совершить невозможное, если ваше тело отказывается выполнить ту или иную асану, отложите ее на потом.

Упражнение 1: поза ГОРЫ

Это первая поза, с которой начинается любой комплекс упражнений йоги.На первый взгляд очень простое упражнение, но для его правильного выполнения тоже нужны некоторые навыки.

Выполнение:

Встаньте. Ноги вместе. Ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены. Мышцы бёдер напряжены. Спина прямая. Голова слегка приподнята. Плечи отведите назад. Руки свободно опущены вдоль тела. Ладони обращены к телу. Следите за лицом. Оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой. Сосредоточьтесь на центре тела. Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты.


Упражнение 2:  поза ДЕРЕВА

 Эта поза укрепляет нервную систему, развивает вестибулярный аппарат, делает ноги сильными, благотворно влияет на суставы.

Выполнение:

Встаньте в позу ГОРЫ.  Согните правую ногу и отведите колено в сторону. Возьмите стопу руками и положите её на левое бедро, как можно ближе к паху. Правое колено должно находиться в одной плоскости с телом. Вдыхая, поднимите руки вверх над головой, выпрямите локти, соедините ладони, не сгибая локтей. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Повторите упражнение, поменяв опорную ногу.
 

Упражнение 3:  поза ТРЕУГОЛЬНИКА

Не смотря на кажущуюся простоту, эта поза приносит много пользы: уменьшаются жировые отложения, расширяется грудь, нервы по бокам тела и спинной мозг получают полезную встряску, которая выводит их из вялости. Эта поза быстро прогоняет лень. Особенно эта поза полезна тем, кто вынужден многие часы проводить за рабочим столом.

Выполнение:

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину около 100 см.Разведите руки в стороны, параллельно полу, ладонями вниз. Выдыхая, наклонитесь строго влево, так, чтобы коснуться левой рукой пола около левой ступни. Правая рука поднята вверх. Голову при этом поверните так, чтобы смотреть на ладонь правой руки. Вы должны почувствовать напряжение мускул правой части тела. Побудьте в этом положении некоторое время. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите упражнение, наклоняясь вправо. Во время выполнения позы руки и ноги должны быть прямыми. Выполните позу по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 4:  поза ЗМЕИ

Это одна из поз специально предназначенных для оздоровления и омоложения спинного мозга. Одновременно эта поза устраняет лишний жир, которые образует безобразные складки, особенно у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Выполнение:

Лягте на живот. Ноги вместе, вытянуты.Пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. Согните руки в локтях. Ладони на полу вблизи подмышек. Поднимите голову, медленно выдыхая, выпрямите руки и как можно сильнее прогнитесь назад. Одновременно поднимите подбородок, запрокиньте голову и плечи отведите назад. Теперь всё Ваше тело выше пупка приподнято и изогнуто назад. Ноги должны быть вместе, рот закрыт. Останьтесь в этой позе несколько секунд, затем, вдыхая, медленно опуститесь. Повторите это упражнение 5 раз.

Упражнение 5:  поза ПЛУГА

Эта поза  благотворно влияет на состояние позвоночника, укрепляет нервную систему и омолаживает щитовидную железу.

Выполнение:

Лягте на пол. Руки вытяните вдоль тела. Ладони обращены вниз, ноги прямые. На вдохе поднимите ноги, не сгибая колен. Когда ноги займут вертикальное положение, начинайте выдох. Выдыхая, заносите ноги назад, за голову, пока ноги не коснутся пола. Находитесь в этом положении некоторое время, затем медленно вернитесь в исходное. Повторите асану 5-6 раз.

Упражнение 6: поза СВЕЧИ

Это поза  улучшает кровообращение верхней части тела, укрепляет сердце и щитовидную железу, что приносит неоценимую пользу всему организму.

Выполнение:

Лягте на спину на коврик. Руки положите вдоль тела. Задержите дыхание и поднимите ноги. Когда они окажутся под углом 45 градусов к полу, возьмитесь руками за спину. Держите ноги прямо, но без напряжения. Руки должны поддерживать спину как можно ниже, чтобы туловище и ноги составляли одну вертикальную линию. Подбородок прижмите к груди. Дышите спокойно и расслабьтесь. Останьтесь в этой позе  на одну минуту. Выходить из позы нужно медленно, опуская на пол спину постепенно, позвонок за позвонком.

Упражнение 7:  поза ТРУПА

Поза трупа является волшебным средством против усталости, мрачности, уныния, депрессии и быстрой утомляемости.10-15 минут пребывания в этой позе мгновенно снимут эти состояния. Полное расслабление всего тела в течение 15 минут равноценно 2-3 часам сна. Регулярное выполнение этой асаны улучшит циркуляцию крови, нормализует кровяное давление, тонизирует нервную систему, снимет усталость и повысит энергию.

Выполнение:

Лягте удобно на спину. Руки лежат на небольшом расстоянии от туловища. Голова не должна лежать на подушке. Глаза закрыты. Начинайте расслабление, вслушиваясь в своё дыхание. Следите за входящим и выходящим воздухом. Дыхание должно быть спокойным и свободным. Теперь переходите к самому расслаблению. Охватите своим мысленным взором отдельные части тела. Начните со ступней , пройдитесь по ногам, затем уделите внимание рукам, внимание на живот, грудь, шею, голову. Все мышцы лица должны быть максимально расслаблены.Каждой части тела внушайте тепло, потом тяжесть или наоборот. Для того, чтобы Вы поняли к чему стремится, важно знать, что такое расслабленное тело. Вы действительно расслаблены тогда, когда не поднять ни руку, ни ногу, когда Ваши глаза словно налиты свинцом, и всему телу лень сделать даже малейшее движение. Тело спит, а сознание бодрствует. Выходить из позы надо очень спокойно и постепенно.
 
Упражнение 8: поза ДОСКИ

Эта поза усиливает ноги, руки и плечи, усиливает корпус тела.

Выполнение:

Начните с исходного положения: встаньте на пол коленями и руками, руки находятся прямо под плечами, колени - под бедрами. Выпрямите одну ногу, поставив ее назад, для того, чтобы встать в положение упор-лежа. Убедитесь, что когда поставите вторую ногу назад, спина будет оставаться прямой, а ваше тело от головы до пяток будет образовывать прямую линию. Не упускайте ягодицы вниз и не поднимайте их вверх выше спины. Опираясь на руки, втяните живот: пусть все тело держит прямую линию. Плечи держите расправленными. Смотрите на пол, чтобы легче было держать спину прямой. Если вам сложно выполнять это упражнение, выполняйте его на коленях, а не на носках ног.

Упражнение 9: поза ПОЛУМЕСЯЦА

Эта поза открывает ягодицы, грудь и сердце, усиливая спину и ноги, развивает концентрацию.

Выполнение:

Встаньте прямо, ноги чуть расставлены, руки прямые по сторонам. Поверните носок правой ноги вправо на 90 градусов. Согните правое колено, пальцы правой руки положите на пол примерно на 30 см вперед и правее правой ноги. Можете использовать также блок для йоги. Медленно поднимайте левую ногу на уровень бедра, нога прямая, находится в одной линии с корпусом тела и левой рукой. Смотрите на пол или на уровень горизонта, если вам легко держать баланс. Для большей сложности вытяните левую руку вверх и посмотрите на пальцы левой руки. Для того, чтобы выйти из позы, медленно согните колено правой ноги и опустите левую ногу на пол. Повторите то же с левой ногой.

Упражнение 10: поза КОШКИ

Эта поза развивает сосредоточенность и восприимчивость, потому что вы направляете внимание на каждый позвонок, чтобы привести его в движение. Это упражнение позволяет наладить устойчивый ритм дыхания, поскольку вдохи и выдохи согласуются с движениями тела.

Выполнение:

Встаньте на  четвереньки, колени — под тазовыми суставами. Живот не расслабляйте. Локти согнуты. Спина прямая, образует единую линию с шеей. Округлите спину и тяните подбородок к груди. Живот втяните. Затем вернитесь в исходную позицию, но теперь старайтесь  прогнуться в пояснице. Плечи уходят назад. Голову держите прямо. Повторите 5-6 раз.

Выполнив наш комплекс, вы непременно почувствуете себя бодрее.