С чего начать утро, чтобы быть в форме и в тонусе

Бег

Бег — один из наиболее эффективных вариантов похудения. Так как в процессе бега наш организм значительно ускоряет обмен веществ и при этом происходит выход огромного количества энергии.
Во время бега мы сжигаем калории, и насыщаем кислородом всю кровеносную систему, а, как следствие, и весь организм, который начинает работать значительно эффективнее, и мы улучшаем наше здоровье.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Обычно для похудения на несколько лишних килограммов хватает пары месяцев. Чтобы похудеть с помощью бега от 10 килограммов необходимо совершать пробежки более продолжительное время. Если вы серьезно решили сбрасывать вес, бег для похудания, по крайней мере, как основа ваших физических нагрузок, подойдет для ваших целей больше всего. Конечно, при том, что пробежки для вашего веса безопасны. В любом случае, если у вас есть сомнения, рекомендуется обратиться за советом к врачу

Бег по утрам для похудения полезнее. Это не только научно доказано, но проверено миллионами людей. Бегать по утрам полезно натощак, перед завтраком, именно тогда утренний бег принесет еще большие результаты. Как правильно бегать по утрам? Как начать бегать по утрам? Если же Вам удобнее заниматься бегом по утрам — то начните свой день с приема контрастного душа, взбодрив тем самым свой организм и приведя его в полную готовность к физическим нагрузкам. Самые сложные — это две-три первые утренние пробежки, после них бегать по утрам должно войти в привычку. Бегать каждый день по утрам не так сложно, как может показаться на первый взгляд. После бега желательно принять душ и позавтракать. Бегать надо в не очень быстром темпе, так как он сильно изматывает организм, вынуждая его работать в жестком режиме, используя все возможные ресурсы, и приносит усталость и слабость после окончания тренировки.

Отличное сочетание — это средний темп бега с относительно неровной поверхностью, такой, как небольшие склоны и подъемы. В таком режиме Вы периодически даете легкую нагрузку на сердце, заставляя его ускорять все происходящие в организме процессы, в том числе обмен веществ и сжигание калорий и излишков жира.

Утренняя гимнастика

Невозможно говорить об утренней гимнастике для похудения, не зная ее преимуществ. Начнем с того, что комплекс простых упражнений настроит организм на нужный лад, но при этом по окончании выполнения упражнений для утренней зарядки вы не будете чувствовать усталости – напротив, откуда ни возьмись, появятся бодрость и хорошее настроение. К тому же, утренняя гимнастика для похудения способствует не только сжиганию жира, но и укреплению мускулатуры.

Систематические занятия помогают справиться с целлюлитом и приводят к улучшению обмена веществ. Естественно, при этом вы будете выглядеть стройнее и моложе. Не стоит полагать, что утренняя гимнастика для похудения занимает слишком много времени – вам необходимо проснуться всего на 10-15 минут раньше. Главное – выполнять гимнастику регулярно и время от времени менять упражнения для утренней зарядки, чтобы внести разнообразие и нагрузить другие группы мышц.

Упражнения для утренней зарядки

Эта утренняя гимнастика для похудения рассчитана на 10-15 минут и включает в себя следующие упражнения:

1. В течение 15-20 минут шагаем на месте с высоко поднятыми коленями. Вдох и выдох производим на каждые 4 шага.

2. Поднимаем руки вертикально вверх, ногу с вытянутым носком отводим в сторону. На счет «раз» сгибаем ногу перед собой и подтягиваем колено к груди при помощи рук. Голову стараемся опустить к колену. На счет «два» возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем с левой ногой. Повторяем упражнение 3-5 раз для каждой ноги.

3. Расставляем ноги как можно шире. Левую ногу сгибаем в колене и три раза наклоняемся к носку правой ноги. Упражнение повторяем по 8-10 раз в каждую сторону.

4. Исходное положение – корпус прямой, руки лежат на животе. На счет «раз» приседаем, надавливая руками на живот. На счет «два» возвращаемся в исходное положение. Такое упражнение для утренней зарядки повторяем 18-20 раз.

5. Стоим на одной ноге. Другую ногу сгибаем в колене и отводим в сторону. Производим круговые вращения бедром в разных направлениях. Повторяем упражнение по 10-12 раз в каждую сторону.

6. Становимся на «цыпочки» и держимся руками за спинку стула. В течение 20-30 секунд следует ритмично разгибать и сгибать голеностопные суставы ног.

7. В течение 20-30 секунд прыгаем на двух ногах, а затем на одной ноге по очереди. По окончании этого упражнения для утренней зарядки следует в течение 20 секунд походить на месте в умеренном темпе.

8. Исходное положение – лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, после чего садимся и разгибаем их. Наклоняемся вперед по 2 раза, стараясь максимально приблизить лицо к коленям. После этого возвращаемся в исходное положение. Повторяем 12-16 раз.

9. Исходное положение – лежа на спине. Кладем руки на живот, после этого выпячиваем и втягиваем его, надавливая в процессе выполнения упражнения на брюшную стенку. Повторяем 10-14 раз.

10. Исходное положение – стоя, корпус прямой. Поднимаем руки и слегка тянемся вверх и назад, делая вдох. После этого расслабляем руки и роняем их вперед и вниз – выдох. Повторяем 3-4 раза.

Упражнения для пресса

Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.

Тренируйтесь интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться.

Не ешьте за 1 час до и после упражнений.

Перед выполнением упражнений необходимо сделать растяжку мышц.

Растяжка 1

Вдох - максимально округлите живот. Выдох - передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.

Растяжка 2

Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Сделайте 4 -5 подходов по 10 раз.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Упражнение 1

1. Исходное положение: ноги вместе. Приседая, сильно отведите назад ягодицы, наклоните корпус и положите руки на середину бедра. Сделайте вдох и округлите живот, надув его "шариком".
2. Распрямляясь, поднимите руки вверх и разведите их латинской буквой V. При этом надо максимально выпрямить спину, сделать выдох и втянуть живот. Это, так называемое, "дыхание животом". С выдохом втягиваем переднюю стенку живота.
3. Затем медленно вдыхаем через нос, расслабляя диафрагму. Живот выпячивается вперед. При этом нижняя часть живота наполняется воздухом.
4. Выдох - передняя стенка живота максимально втягивается внутрь, заставляя воздух выходить через нос.

При дыхании животом только нижняя часть легких наполняется воздухом и живот выполняет волнообразное движение. Грудь при этом остается неподвижной. Выполнять 16 раз.

Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием!

При выполнении этого упражнения необходимо прочувствовать движение передней стенки живота к позвоночнику при дыхании, что является основным моментом этого упражнении.

Упражнение 2

1. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой.
2. На выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, а пятки к ягодицам. Обязательно втягивайте живот.
3. Затем, разведите ноги - левую выпрямите, но оставьте на весу, а колено правой ноги тяните к противоположному локтю. При полукруговой смене ног, сделайте короткий вдох, но, опять-таки, концентрируйтесь на выдохе и касании локтем колена.

Упражнение выполняется до тех пор, пока хватает сил.

Упражнение 3

1. Исходное положение: лягте на бок, ноги чуть согнуты. Плечо, находящееся на полу, положите чуть впереди себя.
2. Если вы лежите на левом боку, немного "закрутите" корпус вокруг собственной оси вправо. На счет "раз" - потянитесь руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.
3. Затем сделайте растяжку для косых мышц живота, образующих боковые стенки брюшной полости, перебросив колени в одну сторону, а руки - в другую, закрутив, таким образом, корпус в противоположном направлении.
4. Повторите всю последовательность упражнения в исходном положении лежа на правом боку.

Упражнение 4

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты и расставлены на ширину плеч. Руки - вдоль тела, поясница прижата к полу.
2. На выдохе как можно сильнее втяните живот, а таз максимально поднимите в направлении потолка. Достигнув самой верхней точки удерживайте позу в течение 30 секунд.
3. Подключите к работе и косые мышцы, в течение 15 секунд выпрямляя то одну ногу, то другую.
Выполняя эти движения, постарайтесь максимально исключить работу ягодиц.

Упражнение 5

1. Исходное положение: лягте на спину, колени подтяните к груди. Разведите руки в сторону, ладони прижмите к полу.
2. На счет "раз" немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра в сторону, удерживая колени вместе. Не опускайте колени на пол! Дышите ровно и не отрывайте плечи от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.

Упражнение 6

1. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы стоят на полу. 2. Потянитесь руками вперед, оторвите плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, выдох - сидя. Можно усложнить это упражнение, задержавшись в таком положении.

Основная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в напряжении мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не двигать головой вперед-назад.

Упражнение 7

1. Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант).
2. Приподнимите таз так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше.

Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Надо поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.

Упражнение 8

Выполняется на кровати или скамейке.
1. Исходное положение: сядьте на край кровати, потом лягте на спину, руки - за голову. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу.
2. Потом выпрямите ноги, чтобы тело вытянулось в струну. Затем снова подтяните ноги. Колени можно разводить.

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.

Постарайтесь выбрать  те упражнения, которые наиболее подходят для вашего образа жизни и  выполняйте их каждое утро, это не только  поможет вам оставаться в форме, но и начать день с улыбки  и быть в тонусе!